Prawdopodobnie znasz to uczucie, kiedy po ciężkim dniu, leżysz zmęczony w łóżku i nie możesz się doczekać błogiego, relaksującego snu. Jednak Twój umysł jest tak absorbujący, że nie jesteś w stanie zasnąć. Zaczynasz się martwić, myśleć o kłótni z partnerem, niezapłaconych rachunkach i innych troskach. Jeżeli często nie możesz zasnąć przez natłok myśli, z pomocą mogą przyjść proste ćwiczenia relaksacyjne.
Trening autogenny
Trening autogenny to rodzaj autohipnozy, która prowadzi do fizycznego i psychicznego odprężenia. W tych ćwiczeniach koncentrujesz się na odczuwaniu i rozluźnianiu poszczególnych części ciała w ukierunkowany sposób. Treningu autogennego można się nauczyć na specjalnym kursie, ale można też spróbować samemu.
Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji i wypowiadaj sobie w myślach krótkie formuły, na przykład: „Moje ramiona są ciężkie”, „Moje nogi się rozluźniają” lub „Jestem bardzo spokojny, zrelaksowany i spokojny”. Poczuj, jak Twoje ciało zaczyna reagować na te formuły.
Na kursie można opanować techniki prawidłowego oddechu oraz rozluźnienia mięśni i koncentracji na własnym organizmie. Jednak taki domowy trening to też świetna relaksacja na sen i poprawę nastroju.
Progresywne rozluźnianie mięśni
Stopniowe napinanie i rozluźnianie mięśni każdej części ciała bardzo pomaga się zrelaksować przed snem i nie tylko. Po prostu stopniowo napinasz mięśnie każdej części ciała, a następnie świadomie puszczasz. Połóż się lub usiądź wygodnie i skup się na poszczególnych grupach mięśni w określonej kolejności. Zacznij od prawej ręki (jeśli jesteś leworęczny, zacznij od lewej) i zaciśnij ją, przytrzymaj przez chwilę napięcie, a następnie całkowicie się rozluźnij. Następnie przejdź do drugiej ręki, następnie do brwi, ust, do łopatek, do brzucha, ud i do stóp, aż wszystkie mięśnie ciała zostaną rozluźnione.
Podróże w myślach i pogłębiony oddech brzuszny
Wyobraź sobie siebie leżącego na plaży, wśród delikatnego szumu morza albo pomyśl o innej scenerii, która sprawi ci przyjemność i uspokoi. Staraj się przy tym spokojnie oddychać.
Zrób głęboki wdech przez nos i wpuść powietrze do brzucha. Połóż ręce na brzuchu i poczuj, jak brzuch się podnosi. Po wykonaniu wdechu bardzo wolno wydychaj powietrze przez usta. Zrób sobie krótką przerwę i powtórz ćwiczenie kilka razy.
Liczenie owiec
Liczenie owiec znane jest każdemu dziecku. Spróbuj zamiast wyimaginowanych owiec, liczyć swoje oddechy. Ćwiczenie jest proste, ale bardzo skuteczne. Po prostu licz każdy wdech i wydech.
